私は健康のため、毎日10,000万歩を歩くことを目指しています。（中々達成できていませんが・・）
歩くことは生活にいかに良い効果を生むのでしょうか？
日本人は普段どれほど歩いているのか
厚生労働省の2018年国民健康・栄養調査によれば、成人の1日の平均歩数は、男性6,794歩、女性5,942歩。過去10年間でみると、男女ともに増減はなかったとのことです。
ただし、「健康日本21（第二次）」の目標である日常生活における歩数の増加の目標値は、男性9,000歩、女性8,500歩となっており、約2,000歩ほど不足してることになります。成人の男女は1分間に100歩ほど歩くとされており、今よりも約20分ほど歩く時間が不足している計算です。
活動量と死亡率の関連について
国立がん研究センターが１日の平均身体活動量（METs）と死亡率の関連を調べたところ、男女ともに身体活動量が多いほど、死亡リスクは低下するとの結果が出たそうです。平均身体活動量で4群に分け、最小群の死亡リスクと比較した場合、最大群の死亡リスクは、男性で0.73倍、女性で0.61倍と有意な低下を認めています。しかし、肥満度を示すBMIで分けてみると、BMIが27よりも大きい群では身体活動による死亡リスク低下の度合いが小さくなっています。このことから、身体活動が大きいほうが死亡リスクを下げることができ、BMIは27を超えないようにすることが大変重要とのことです。
歩くことによる様々な効果
生活習慣病の予防になる
身体活動・運動不足の状態では消費するエネルギーが少ないために肥満、特に内臓脂肪型肥満になる可能性が高くなります。これに伴い、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクが高まります。
生活習慣病を予防するためには、身体活動を増やすこと。すなわち運動する時間を確保することが非常に重要です。なお、保健指導の中で運動習慣を提案することは難しいようです。なぜなら運動と聞くと、場所や時間、相手、必要な道具を揃えることから始めなければいけないと考えるからです。
しかし、歩くことは特別に必要となる道具もなく、普段の生活に習慣として組み込むことも比較的簡単で、ハードルは低いと思います。
便秘解消になる
排便の腸の蠕動（ぜんどう）運動によって起こります。しかし身体運動・運動不足等により、腸の動きが弱くなると便秘の可能性が高くなります。適度な運動によって腹筋を鍛えていくことも便秘解消には効果があるらしいです。腸の機能は自立神経にコントロールされており、副交感神経が優位になることで腸の活動は活発になり、反対に交換神経が優位になると腸の動きは弱くなってしまうとのことのようです。
しかし、歩くことで気分が落ち着き、副交感神経が優位に働くことが便秘解消に効果があるとのことです。
ストレス解消になる
歩くことで気分が明るくなり、ストレスの解消にも効果的です。有酸素運動は、脳の神経伝達物質のひとるである「セロトニン」が活性化することが研究より判明いるらしいです。セロトニンが増えると気分が落ち着き、集中力も高くなる効果があるといわれています。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になるようです。まさに当ブログで目指していることですね！
また、歩くことで緊張が和らぎ、脳内で働く神経伝達物質のひとつである「エンドルフィン」の分泌も高まりますという研究結果も。エンドルフィンは脳内麻薬とも言われており、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感等が得られやすくなります。これらによってストレスへの耐性が向上します。
さらには、頭がすっきりすることで、斬新なアイデアが生まれやすくなるともいわれています。
骨が強くなる
骨を丈夫にするには、カルシウムの摂取が必要です。また、同じくらいに運動することが重要なのは言うまでもありません。骨には負荷がかかると、その負荷に応じて骨自身を強くする仕組みがあります。運動をすると、その刺激を受けて骨にカルシウムが沈着しやすくなり、血流が改善されることで骨をつくる細胞が活発化するようです。骨への負荷が大きいほど骨密度を上げる効果は高くなりますが、過剰な負荷によって身体を痛めてしまうリスクもあります。
しかし、歩くことは過度な負荷で長く続けていくことが可能であり、骨を強くするにも非常に有効と思われます。さらに、太陽光を浴びることで体内でビタミンDが作られ、カルシウムの吸収を促進する効果もあるようです。
効果的な歩き方とは
有酸素運動特有の効果を得ることができるのが「早歩き」です。ゆっくりと歩いているだけでは、足を引き上げるのに必要な筋肉が使われていないからです。中高年を過ぎ、筋力が低下してしまうと足が上がらなくなって転倒しやすくなり、すり足になったりすることが増えます。そのため、今のうちから足を引き上げて「早歩き」を意識して習慣化することが重要です。
歩く速さだけではなく、歩幅もまた重要となります。
大きな歩幅で歩くことは非常に効果的です。普通に歩くよりも、10～15cmほど大きな歩幅で歩いてみてください。
歩くだけなのに非常に辛くないですか？
普段より大きな歩幅で歩くことによって、高い運動効果を得ることができるはずです。
歩くときに基本姿勢は、真っすぐに前を見て背筋を伸ばし、肘を曲げて軽く腕を振り、かかとから着地するイメージです。ぜひご自身の姿勢を振り返ってみてください。
まとめ
歩くことで得られる効果についてはいかがだったでしょうか？
ただ歩くだけでなく、ウォーキングのように、より有酸素運動に近い歩き方のほうが効果は大きくなります。もちろん散歩であっても長時間行うことで一定の効果を得ることが可能です。
私は普段の日常生活の中で、平日は通勤だけで約4,000歩ほど歩きます。そして勤め先の社内で約3,000歩ほど歩いていますが、現状これだけではまだ10,000歩には届きません。
中には10,000歩は歩きすぎとの考え方もあるようですが、またこの辺りのお話は別の機会にできればと思います。
歩くことは最も身近な身体運動です。
特別な準備が不要で、やる気になれば誰でも即実行可能です。
ぜひ皆様も始めてみてください。
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